... um guia para a escolha
alimentar diária!
Os setores das frutas e hortícolas são os que ocupam maior área, logo estes alimentos devem ser consumidos em maior quantidade diariamente.
O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 fatores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura;
• A ingestão adequada de frutos, hortaliças e legumes previne o aparecimento de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, carências nutricionais e distúrbios do aparelho digestivo.
A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia.
Eis alguns conselhos para atingir estes valores:
- Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes;
- Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento;
- Faça da fruta a sua sobremesa preferida
- Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições e ao pequeno-almoço;
- Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
- Se faz as refeições fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc.
- Experimente novas receitas que incluam hortícolas, legumes e fruta;
- Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…);
- Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protetores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...);
- Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.
(Vanessa Candeias – Divisão da Promoção para a Saúde; Direcção Geral de Saúde -Adaptado)
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